Utthan: estirarPristha: página del libro; parte posterior del cuerpo
Asana: pose
Utthan Pristhasana o postura del Lagarto, se conoce en Yin yoga como «Dragon». También conocida como la pose de la lagartija, es un asana versátil que fortalece ingle, muslos e isquiotibiales a la vez que prepara el cuerpo para aperturas de caderas más profundas, como Kapotasana y Hanumasana.
Tiene dos áreas objetivo: los flexores de la cadera de la pierna trasera y la cadera externa de la pierna delantera, los aductores y los isquiotibiales internos.
Este intenso estiramiento de apertura también deshace tensión en la zona lumbar y flexibiliza caderas en ingles. Lo más importante es ir despacio, escuchar cómo responde la musculatura y no ir más allá de tus límites. Durante cada ejercicio, asegúrese de mantener un enfoque en su respiración.
Contraindicado: Dolores de espalda o ciática
Beneficios:
- Abre las caderas, los isquiotibiales, las ingles y los flexores de las caderas.
- Fortalece los músculos internos de los muslos.
- Abre el pecho, los hombros y el cuello.
- Prepara el cuerpo para otras posiciones más profundas de apertura de caderas.
- Reduce el estrés y la tensión.
| Chakras | Plexo solar (Manipura Chakra) , Chakra sacro (Swadisthana Chakra) , Chakra raíz (Muladhara Chakra) |
| Doshas (Ayurveda) | Pitha , Kapha |
| Elementos | Fuego , Agua , Tierra |
| Meridianos | Bazo y estómago |
¿Cómo hacer el Lagarto?
- Empieza en la posición del Perro Hacia Abajo.
- Exhala y lleva el pie derecho hacia la parte externa de la mano derecha, de manera que ambos brazos queden al lado izquierdo del pie derecho.
- Dobla la pierna derecha, asegurando que la rodilla queda sobre el tobillo.
- Coloca la rodilla izquierda y el empeine del pie izquierdo en el suelo.
- Asegura que ambas caderas estén en línea.
- Versión 1: Lleva el pie que tienes delante hacia fuera para tener las 2 manos por dentro
- Inhala para alargar la espalda y abrir el pecho.
- Exhala y deja que tus caderas se acerquen hacia el suelo.
- Abraza el muslo hacia las costillas.
- Versión 2: con la práctica podrás colocar los antebrazos en el suelo (codos justo debajo de los hombros). Puedes utilizar bloques.
- Versión 3: levanta la pierna que tienes atrás
- Versión 4 con torsión: dobla la rodilla que tienes atrás. Si estás muy atrás, estás en la rótula. Si vas hacia delante te das cuenta que estás apoyado al principio del muslo, y ya no duele tanto. Los dedos del pie de la pierna de delante se abren hacia fuera. Si salen de la esterilla, está bien. Lleva la mirada hacia arriba y atrás.
- Con la práctica podrás llevar el pie hacia los glúteos y podrás apoyar el antebrazo.
- Mantén las posición entre 5 y 10 respiraciones.
- Para salir de la posición, coloca las palmas de las manos en la esterilla, estira los brazos y lleva la pierna derecha hacia atrás, regresando a la posición del Perro Hacia Abajo.
- Repite al otro lado.
