Hacernos la cena después de llegar de trabajar cansados y con hambre puede resultar un gran esfuerzo. Esto se traduce, demasiadas veces, en pedir comida a domicilio, poner una pizza en el horno o recurrir a precocinados, que son rápidos, pero la mayoría poco saludables.
Para evitar que esto suceda, podemos incorporar a nuestra rutina ciertas prácticas que nos ayuden a organizarnos a preparar la última comida del día.
- Intentar hacer la compra el fin de semana para tener la nevera con alimentos frescos durante la semana. Si vamos a comprar luego de trabajar, es probable que terminemos llevándonos algún preparado para meter al micro al llegar a casa. Además, si vamos al súper con hambre, es más fácil comprar alimentos poco nutritivos como patatas fritas, snacks…
- Tener algunas verduras ya lavadas y cortadas en la nevera puede ayudar mucho para que, a la hora de preparar la cena, nunca falten en el plato. También existen en algunos supermercados opciones de bolsitas de verduras cortadas y lavadas listas para consumir. Otra opción son los congelados.
- Cereales cocidos. Algún día que tengamos más tiempo, podemos dejar hechas un par de fiambreras con arroz, quinua, mijo o trigo sarraceno para poder utilizarlas durante la semana.
- Tener botes de legumbres cocidas en casa nos puede salvar más de una cena; las legumbres nos aportan proteínas y fibra para una cena completa.
Es importante tener en cuenta que el plato de la cena, así como el de la comida, debe estar compuesto por la mitad de vegetales y frutas, 1/4 de hidratos provenientes de granos integrales, 1/4 de proteínas de buena calidad como las legumbres, tofu, tempeh, frutos secos, semillas y pescado, limitando las carnes rojas y carnes procesadas. Por último, hay que incorporar una pequeña parte de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aguacate y frutos secos.
Ideas de cenas sanas y ligeras
- Alubias blancas salteadas con espinacas y nueces. Crudités de verduras varias
- Tempeh a la plancha marinado con salsa de soja, ensalada verde, aguacate, patatas minis al vapor
- Fajitas rellenas de tofu con verduras salteadas, rodajas de aguacate, maíz y espinacas frescas
- Pasta de trigo sarraceno con boloñesa de soja texturizada
- Espaguetis de calabacín con nueces, albaca y tofu
- Hinojo a la plancha con quinua y hummus con palitos de zanahoria
- Pasta de lentejas rojas con brócoli salteado con ajo
- Papillote de bacalao o salmón al vapor con verduras. Se puede utilizar el estuche de silicona para el microondas para tenerlo listo en 10 minutos
- Ensalada de lentejas con tomate, pepino y cebolla y nueces
- Gazpacho con huevo duro
Receta de cena exprés
Crep de harina de garbanzos con verduras salteadas y salsa de tahini (puré de sésamo)
Ingredientes:
Para el crep:
- 4 cucharadas de harina de garbanzos
- Agua
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta negra
- 1 bolsa de verduras frescas para saltear
Salsa de tahini:
- 1 cucharada de tahini
- 1 cucharada de zumo de limón
- Agua
Preparación:
- Incorporar el agua poco a poco a la harina de garbanzos hasta obtener una mezcla parecida a la consistencia del huevo batido. Agregar sal, pimienta y el aceite.
- Calentar una sartén con unas gotitas de aceite (si es antiadherente no hace falta) y verted la mezcla. Dejar unos minutos y dar la vuelta; dorar por el otro lado otros 3 minutos y reservar en un plato.
- En la misma sartén ya caliente incorporar las verduras cortadas con un poquito de sal. Saltear cinco minutos.
- Para la salsa mezclar la cucharada de tahina con dos cucharadas de agua, el zumo de limón y una pizca de sal.
- Servir las verduras encima del crep y rociar con la salsa de tahina.
